Iegurņa pamatnes muskulatūras jeb Kegela vingrinājumi

Šie vienkāršie vingrojumi ir pirmais solis, lai palīdzētu sev mājas apstākļos cīņā ar urīna nesaturēšanu. Kegela vingrinājumi palīdzēs atjaunot starpenes muskulatūras balsta funkciju un mazā iegurņa orgānu pareizu novietojumu, kā arī kontrolēt urīna plūsmu no urīnpūšļa.

 

To veikšanai nav nepieciešami ne īpašs aprīkojums, ne papildu finanšu līdzekļi. Vingrinājumi veicami stāvus, sēdus vai guļus jebkurā jums ērtā vietā un laikā. Ja regulāri un pacietīgi vingrināsities, efektīvs rezultāts sagaidāms 80% gadījumu.

 

1.solis. Iemācieties pārtraukt urīna plūsmu, urinācijas laikā sasprindzinot starpenes muskulatūru. Vienas urinācijas laikā centieties pārtraukt un atkal atsākt urinēt 3 – 4 reizes. Šādi jātrenējas, līdz spējat urīna strūklu brīvi kontrolēt.

 

2.solis. Apsēdieties uz cieta krēsla tā, lai justos ērti un stabili. Kājas plati, rokas atbalstītas uz ceļgaliem un galva viegli noliekta. Pilnībā atslābiniet vēdera un sēžas muskulatūru. Tālāk sekojiet norādījumiem:

 

3.solis. Vienlaicīgi lēnām sasprindziniet starpenes (muskuļi, kurus iemācījāties sasprindzināt, lai pārtrauktu urīna strūklu) un taisnās zarnas (ānusa) muskulatūru. Sievietēm jāsasprindzina arī maksts muskulatūra. Parasti šīs muskuļu grupas tiek sasprindzinātas, kad nevēlas, lai noplūstu zarnu gāzes.

 

4.solis. Noturiet maksimāli sasprindzinātus šos muskuļus 4 līdz 5 sekundes.

 

5.solis. Lēnām atslābinieties.

 

6.solis. Atkārtojiet šo ciklu 10 reizes pēc kārtas ik pēc 1 līdz 2 stundām.

 

7.solis. Atkārtojiet 10 vingrojumus raitā ritmā, izlaižot 4. soli – strauji sasprindziniet muskuļus un uzreiz atslābinieties.

Vingrojumus ieteicams veikt 10 – 20 reižu ik pēc 1 – 2 stundām vismaz trīs mēnešus.